Para que nos ayude a comprender este fenómeno, organizarnos y salir airosos, entrevistamos a Vanesa Jourdan, Licenciada en Nutrición (M.P. 18605).
-Al comenzar la cuarentena me hubiese jugado a que películas y series iban a encabezar el ranking de los recomendados en redes sociales y grupos de WhatsApp. Pero curiosamente veo que ganan por goleada las recetas y fotografías de las preparaciones ¿A qué se debe este fenómeno?
-Lo he notado también. Me parece que no es casual. La comida tiene el rol de acompañar, sentir que compartimos. Cuando las emociones están vulneradas hay una conexión con la comida, más aún en este momento que tiene detalles distintos, nos limita en las cosas de la vida cotidiana y los placeres que nos podemos dar. Esto no hace más que reflejar el rol que ocupa la comida en nuestra vida, más allá de que está tapado por nuestras actividades.
-Agregaría que en muchos de nosotros hay una sobresaturación de la comida rápida o el delivery por la falta de tiempo y ahora sentimos que es buen momento para recordar las recetas de la abuela, cocinar en familia y comer con tranquilidad.
Visto que parece ser un buen momento para disfrutar de la comida casera, te pido si nos ayudás a organizarnos. Siguiendo esta recomendación de no salir demasiado, ¿cómo podemos lograr que la compra sea efectiva, llevando lo que realmente necesitamos y lo más saludable posible?
-Lo principal es organizar un menú de acá a dos o tres días, o una semana si nos animamos. Puede ser una actividad en familia y ponerle como plus que sea lo más saludable posible, porque como decís en la rutina tenemos poco tiempo y acudimos al delivery o la comida rápida. Luego que hagamos una lista de menús, elegimos cuáles haremos esta semana, lo pasamos a una lista de ingredientes y llevo la lista al realizar la compra para no salirme del plan.
Con las verduras hay que tener algunos cuidados particulares porque son más sensibles a la hora de conservarlas. Es importante saber que no todas las frutas y verduras tienen el mismo tiempo de maduración; algunas continúan madurando luego de que las compramos y otras son más estables. Entonces no debemos elegir todo con el mismo punto; por ejemplo llevar cuatro tomates más maduros para los primeros días y otros cuatro más verdes para consumir luego.
Las verduras de hoja las consumo primero y dejo para después las más rústicas como la calabaza, el zapallo, la papa, la remolacha. Así que organizaré el menú teniendo en cuenta esto; los primeros días consumiré ensaladas y luego los alimentos cocidos.
Acelga, espinaca, zanahorias, zapallitos, si veo que se están marchitando, se aconseja congelarlas con una previa cocción (escaldado o blanqueado).
También las frutas podemos lavarlas bien, pelarlas o no, cortarlas en cuadraditos y freezarlas. Excepto los cítricos, pero igual tienen mayor vida útil. Ya no serán para consumir como es habitual porque cambia sus características, pero las puedo licuar o agregar en una torta, budín o panqueques.
En cuanto a las carnes, comprar o freezar en las porciones justas, para no cocinar y comer de más. Las legumbres generalmente llevan remojo a la noche y luego el hervor es más rápido; hablamos de lentejas, porotos, garbanzos. También podemos incorporar trigo y arroz integral, evitando los paquetes en los que generalmente viene el cereal más refinado como los fideos o el arroz, teniendo en cuenta que estamos más sedentarios y no necesitamos tanta cantidad de hidratos de carbono, de energía.
Como resumen, lo importante es que la compra traduzca lo que quiero comer, lo que quiero tener en casa. Les aconsejo que no compren cosas “por las dudas” y eviten pasar por las góndolas de las golosinas. Mejor llevemos huevos, harina y hacemos bizcochuelo en casa que será más natural, con menos azúcar y conservantes.
No nos olvidemos que los alimentos que consumimos hacen a cómo vamos a estar, no solo física sino mentalmente.
-¿Qué nutrientes y qué alimentos debemos reforzar para fortalecer nuestro sistema inmune?
-Primero hay que decir que la inmunidad no depende de una sola cosa. Es individual, tiene que ver con la historia de cada uno, cómo fue la alimentación, si tuvo lactancia materna y a características de su estilo de vida, hábitos de su actividad física, si fuma o no.
En cuanto a la alimentación, todo lo que siempre recomendamos (tener una alimentación saludable, equilibrada, un peso saludable, no desarrollar grase en exceso) influirá en cómo estaremos inmunológicamente. No hay un nutriente más importante que otro, sino que son una sumatoria, y tampoco son capaces de mejorar nuestra inmunidad de un día para el otro, pero es un buen momento para incorporar alimentos de forma más conscientes de por qué los elegimos.
Dentro de los nutrientes que nos ayudan a tener una buena inmunidad están las fibras; las encontramos en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales. Hay diferentes tipos; uno de ellos son los betaglucanos, que están por ejemplo en la avena y ayudan a la inmunidad. La salud intestinal tiene mucho que ver con la forma en que nos vamos a defender, así que mantener una flora saludable es nuestro desafío.
Otros nutrientes son la Vitamina C, que la encontramos en los cítricos como naranjas y mandarinas, también en el kiwi; la Vitamina A, y dentro de las verduras de color naranja (calabaza, zapallo, zanahoria, morrón amarillento) encontramos su precursor, los betacarotenos; la Vitamina D se produce a través de la luz solar y es un tema ahora que permanecemos encerrados, sobre todo para quienes viven en departamento, ya que es importante tomar cinco minutos de sol, lo que además hace a nuestro estado anímico.
-¿El coronavirus puede transmitirse a través de los alimentos?
-No es correcto decir que se puede transmitir a través de los alimentos, porque no es un virus que los habite, pero nuestra mala higiene puede hacer que lo propaguemos. Si al tocar los alimentos o traerlos a casa no tenemos una buena higiene en las manos, podemos contagiar un montón de virus y bacterias.
Es importante lavarnos bien las manos con agua y jabón. Después las verduras con agua potable y si deseamos le ponemos entre 3 y 5 gotitas de lavandina por litro de agua. Podemos tener una solución hecha con lavandina para desinfectar botellas y paquetes.
-Si tenemos balanza en casa, ¿nos recomendás que en estos días de cuarentena nos pesemos todos los días?
-No lo recomendaría, básicamente porque no tendremos un dato preciso. El peso oscila con el horario y las condiciones en las que está (si recién se levanta, si acaba de almorzar, si recién hizo ejercicio). Hay muchas condiciones que van a hacer que el peso se altere y no tiene que ver con lo que es la grasa corporal, que es lo que uno intenta encontrar en la balanza.
Si tenemos balanza, con que nos pesemos una vez por semana es más que suficiente. Si hacen la prueba todos los días van a ver que los números cambian y no sabrán a cual creerle.
Lo que sí les sugiero es que todos los días se propongan hacer algo para estar más sanos y tener mejor el sistema inmune. No solo cuidarnos del virus sino de todo lo que tiene que ver con nuestra salud, en base a nuestros hábitos.
Dulce y salado
La Lic. Vanesa Jourdan comparte con los lectores de El Entre Ríos dos recetas. Quienes quieren contactarla, pueden hacerlo a través de las redes sociales: Instagram: nutrición.vjourdan / Facebook: Vanesa Jourdan (licenciada en Nutricion)Mix de Verduras Grilladas: (apto para congelar)
Podemos utilizar: cebolla, verdeo, morrón, zapallito, zuchini, zanahoria, Berenjenas, tomate etc.
Primero: Lavar muy bien las verduras. Cortarlas en forma y tamaño a gusto. Podemos hacerlo en cubitos, en Juliana etc.
Luego en una plancha, sartén, u olla de teflón agregar unas poquitas gotitas de aceite (canola, oliva, girasol) o agua.. y comenzar la cocción. Primero la cebolla y el morrón. Luego las verduras que llevan un ratito más de cocción ejemplo zanahoria.. y por último agregar las más rápidas de cocinar: zapallitos, Berenjenas. Etc.
La cocción total llevará 15/20 Minutos aproximadamente.
Luego con ese salteado podemos, o llevarlo al freezer (una vez que se enfrió) o utilizar en el momento. Parra ello se pude combinar con alguna carne. Ejemplo pollo o pescado, o Cereales: preferentemente integral: arroz integral, trigo, quinoa, fideos, o Legumbres: ejemplo lentejas, Garbanzos. O bien agregar uno o dos huevos y hacer tortillas o revuelto.
Torta de Frutas: (o Budín/Muffins)
- Huevos: 2 unidades. La clave es batirlos muy bien hasta que queden espumosos.
- suma 1 fruta a gusto: Manzana rallada, banana pisada, naranja o mandarina exprimida y con ralladura de cáscara, zanahoria rallada, pera o durazno pisado o licuado etc - (recordá, podés usar la fruta que congelaste licuandola con poquita agua o leche, para que quede cremosa.
-Luego el Endulzante: puede ser: 1/4 taza de azúcar común o mascabo o 4 cdas soperas de Miel o 6/8 sobres de edulcorante. O combinar un poquito de cada uno.
-Después aceite: 3 cdas soperas.
Revolver muy bien.
- y por último agregar Harina: 2 tazas: la que tengas/prefieras: integral, común, avena fina, sin TACC, etc. Y una vez que batiste todo incorporar 1 cda sopera de Polvo de hornear.
Mezcla y lleva a un molde aceitado a cocinar en horno, previamente calentado por 45/50 minutos a temperatura baja.
-Opcional: agregar frutas secas, pasas, tozos de frutas.
