Cada 1 de octubre se celebra el Día Internacional del Vegetarianismo o el Día Mundial de los Vegetarianos, y además comienza el Mes de la Conciencia Vegetariana, que finaliza el 1 de noviembre. Estas festividades buscan promover e informar sobre el estilo de vida vegetariano y sus beneficios.
El patrón alimentario vegetariano excluye el consumo de carne de cualquier tipo (res, aves, pescado y mariscos) y se basa en plantas como frutas, verduras, legumbres, granos, nueces y semillas. A su vez, aunque existen distintas variantes, admite el uso de productos de animales vivos, como los huevos, la leche o la miel. Las razones para elegir este régimen alimenticio pueden ser diversas, desde mejorar la salud o respetar creencias religiosas, hasta cuidar el medio ambiente o evitar el maltrato animal.
Para obtener más información sobre el vegetarianismo, desde El Entre Ríos nos comunicamos con Ivón Vilche, Licenciada en Nutrición (Universidad del Centro Educativo Latinoamericano - MP CONUER 766), diplomada en obesidad en la Universidad Favaloro y especializada en alimentación basada en plantas.
-¿Qué significa llevar una dieta vegetariana y cuáles son sus principales variantes?
-Cuando hablamos de dietas vegetarianas, hablamos de patrones alimentarios que excluyen de su consumo las carnes, tanto rojas como blancas, y se centran principalmente en el consumo de alimentos de origen vegetal. Y dentro de ellos encontramos seis grandes grupos como lo son las frutas, las verduras, los cereales integrales, las legumbres, las semillas y los frutos secos.
Dentro de estos patrones alimentarios tenemos variantes: la dieta lacto-ovo-vegetariana, que son personas que no incluyen carnes en su alimentación, pero sí consumen lácteos y huevos. La dieta lacto-vegetariana que incluye productos lácteos, pero no incluyen en su consumo huevos, y la dieta ovo-vegetariana, que son personas que consumen huevo, pero no consumen lácteos.
También, hablando de este tipo de alimentación, podemos mencionar al patrón alimentario vegano, que en este caso se excluye el consumo de cualquier alimento de origen animal o que provenga de este, y ahí ya no contamos solo con el lácteo, sus derivados, y los huevos, sino que también otros tipos de alimentos como pueden ser la miel o la gelatina.
Inmediatamente después, marcó: “no quiero dejar de mencionar que hace un tiempo dejamos de hablar de lo que son “dietas” y utilizamos mucho el término de “patrón alimentario”, que es más amplio que lo que ponemos en el plato”.
-¿Cuáles son los beneficios más destacados para la salud al adoptar este tipo de alimentación?
- Los beneficios de adoptar un patrón alimentario basado en plantas son muchísimos, pero los más destacados que nos demuestra hoy, sobre todo la ciencia, son la reducción del riesgo cardiovascular.
Sabemos que los patrones alimentarios debido al alto consumo de fibra, de antioxidantes y de otras vitaminas y minerales importantes en el proceso, reducen los niveles de lípidos en sangre como el colesterol, el colesterol LDL, los triglicéridos. De esta forma también son dietas cardio protectoras, reducen el riesgo de padecer hipertensión arterial y enfermedades crónicas, como son la diabetes tipo 2 o distintos tipos de cánceres.
Hay muchos estudios a la fecha que demuestran que la reducción del consumo de carnes rojas, y sobre todo tener un alto consumo de fibra alimentaria, es decir, de alimentos de origen vegetal, reduce significativamente el riesgo de padecer cáncer de colon.
-?¿Qué nutrientes deben tener más en cuenta las personas que deciden dejar de consumir carne?
-Nosotros comemos alimentos y de ellos obtenemos nuestros nutrientes, no comemos directamente nutrientes. Entonces, al dejar de comer carne, uno puede pensar que va a generar un déficit en determinados nutrientes, pero la realidad es que esos mismos nutrientes los encontramos en un montón de alimentos de origen vegetal.
Aunque no puedo dejar de mencionar la vitamina B12, que esto sí no lo encontramos en ninguna otra fuente, por eso es muy importante que todas las personas que dejan de consumir carnes o que consumen en menor cantidad estén correctamente suplementadas con vitamina B12.
Otro de los nutrientes importantes son las proteínas que las podemos cubrir muy ampliamente con el consumo de legumbres, de frutos secos o de cereales integrales, hay proteínas en un montón de alimentos, no solo en la carne y en los lácteos.
Cuando hablamos de hierro, sabemos que las legumbres son excelentes fuentes, y que aparte tenemos muchísimas estrategias alimentarias para beneficiar la absorción de ese hierro de origen vegetal, y ahí es donde entramos un poco las y los nutricionistas que nos dedicamos a esto.
Es importante también tener en cuenta el calcio, que por ahí crecemos pensando que la única fuente de calcio segura es la leche de la vaca y la realidad es que no es así, hay muchísimas otras fuentes o alimentos de origen vegetal adicionados con este nutriente.
Y en cuanto a la vitamina D, también es un nutriente al que deberíamos prestarle atención, no solo las personas que basamos nuestra alimentación en plantas, sino también todos los patrones.
-Si pienso en qué alimentos son indispensables, te diría que son los mismos que considero indispensables para cualquier tipo de alimentación, no solo en una dieta vegetariana. Y son estos grandes grupos que mencioné antes, las frutas y las verduras, las semillas, los cereales integrales, los granos, las legumbres y los frutos secos.
Pero si te tengo que decir un alimento que no debería faltar en el plato de cualquier persona, son las legumbres. Tenemos ahí un gran poder, son pequeñas bombas de nutrientes, son alimentos muy versátiles, se pueden utilizar en preparaciones dulces o saladas. Y sin dejar de tener en cuenta que son económicas y accesibles, mucho más que otro tipo de alimentos. Así que como sugerencia diría: “No dejen de poner legumbres en sus platos”.
-?¿Es recomendable este tipo de dieta para todas las edades o hay grupos que requieren más control profesional?
-Estos tipos de dieta son seguras y saludables para todas las etapas de la vida, incluyendo el embarazo, los niños en lactancia, en crecimiento, en desarrollo, la adolescencia, y en adultos mayores. Siempre y cuando estén bien planificadas.
Cuando hablamos de planificación nutricional hacemos referencia a que la dieta debe ser completa y variada, cubriendo todos los grupos de alimentos y asegurando ese balance de macronutrientes y de micronutrientes.
Y no olvidar la suplementación correcta de la vitamina B12, que es crucial para los vegetarianos, para los veganos y sobre todo para las embarazadas que no consumen carnes.
La licenciada en Nutrición hizo énfasis en las planificaciones nutricionales: “siempre deben estar bien planificadas por un profesional de la salud. Siempre digo lo mismo, no es lo mismo llevar una alimentación basada en plantas con ayuda de un profesional que iniciarse en este camino solo y tal vez basar esa alimentación en ultra procesados”.
-?¿Qué recomendaciones le darías a alguien que está pensando en iniciarse en el vegetarianismo?
-Lo ideal sería que puedan consultar a un profesional idóneo en el tema, pero sino también acercarse más a las verdulerías, a los espacios donde conseguimos alimentos a granel, y no tanto al súper, y que se arremanguen las camisas para entrar en la cocina a ensuciarse las manos que por el contrario mucha gente cree que se trata de privar alimentos y es un patrón alimentario que se enfoca en sumar mucho más.
Quienes deseen adquirir mayor información sobre el vegetarianismo y la nutrición, pueden seguir a Ivón en sus redes sociales: @ivonvilche.nutricion.
(*) Es estudiante de la Tecnicatura Superior en Comunicación Social del Instituto de Profesorado "Concordia".
